« Je fume parce que ça me détend. »
C’est l’une des raisons les plus souvent évoquées lorsqu’on parle de dépendance au tabac. Après une contrariété, une journée difficile ou un moment d’anxiété, la cigarette semble apporter un soulagement presque immédiat.
Pourtant, le lien entre cigarette et stress est plus complexe qu’il n’y paraît.
La cigarette peut donner une sensation d’apaisement, mais elle agit aussi sur la nicotine, la dopamine, le système nerveux et les automatismes que le cerveau a construits au fil du temps.
Nicotine et stress : un apaisement trompeur
Chez le fumeur régulier, le cerveau s’habitue à recevoir de la nicotine.
Lorsque son taux diminue entre deux cigarettes, certaines sensations peuvent apparaître :
irritabilité, tension, nervosité, difficulté à se concentrer ou envie de fumer.
Des sensations qui ressemblent fortement… au stress.
La cigarette suivante fait alors diminuer cet inconfort.
Le cerveau enregistre :
« Je suis stressé → je fume → je me sens mieux. »
Une partie du soulagement vient pourtant du fait que la nicotine apaise temporairement le manque qu’elle contribue elle-même à créer.
C’est l’un des mécanismes de la dépendance à la nicotine.
Dopamine et cigarette : le cerveau apprend vite
La nicotine agit également sur le circuit de récompense et favorise la libération de dopamine.
La dopamine n’est pas simplement « l’hormone du plaisir ». Elle intervient aussi dans la motivation, l’apprentissage et l’anticipation d’une récompense.
Au fil du temps, le cerveau apprend donc à associer la cigarette à certaines situations :
café = cigarette
stress = cigarette
voiture = cigarette
pause = cigarette
fin du repas = cigarette
Ces associations peuvent devenir tellement automatiques que l’envie apparaît avant même d’avoir consciemment décidé de fumer.
On parle alors d’apprentissages associatifs ou, dans un langage plus accessible, de neuro-associations.
Tabac et anxiété : une réponse devenue automatique
Lorsqu’une cigarette est répétée des centaines ou des milliers de fois dans une même situation, le cerveau finit par créer un raccourci.
Une contrariété survient ?
Le cerveau propose immédiatement la solution qu’il connaît :
fumer.
Cela ne signifie pas que la cigarette traite réellement l’anxiété.
Cela signifie qu’elle est devenue une réponse apprise au stress.
Et plus cette réponse est répétée, plus elle devient automatique.
Et si c’était aussi la pause qui vous calmait ?
Il y a un autre élément souvent oublié.
Quand vous prenez une pause cigarette, vous :
arrêtez ce que vous faisiez ;
changez parfois d’environnement ;
sortez quelques minutes ;
respirez différemment ;
détournez votre attention du problème ;
vous accordez un moment.
Tous ces éléments peuvent participer à la sensation d’apaisement.
La question devient alors intéressante :
avez-vous besoin de la cigarette… ou avez-vous aussi besoin de cette pause ?
Arrêter de fumer ne signifie pas forcément supprimer ces moments. Il s’agit plutôt d’apprendre à conserver leur bénéfice sans entretenir la dépendance au tabac.
Arrêt du tabac et stress : travailler autrement les automatismes
L’une des craintes fréquentes est :
« Si j’arrête de fumer, je vais être beaucoup plus stressé. »
Les premiers temps du sevrage tabagique peuvent effectivement s’accompagner d’irritabilité ou de nervosité.
Mais arrêter de fumer consiste aussi progressivement à désapprendre certaines associations :
stress → cigarette
pour construire de nouvelles réponses :
stress → respiration, mouvement, pause, recul, autre stratégie adaptée.
C’est notamment sur ces automatismes que l’hypnose pour arrêter de fumer peut venir travailler.
Comprendre ce que la cigarette représente
Dans mon accompagnement TabacStop-Hypnose, je ne m’intéresse donc pas uniquement au nombre de cigarettes fumées.
Nous cherchons également à comprendre :
vos déclencheurs, vos automatismes, les émotions associées au tabac et surtout la fonction de certaines cigarettes.
Parce que la cigarette du café n’est pas forcément celle du stress.
Et celle fumée par ennui n’est pas nécessairement celle prise après une contrariété.
Comprendre pourquoi et quand vous fumez permet de travailler plus précisément sur votre dépendance.
La cigarette calme-t-elle vraiment le stress ?
Elle peut procurer une sensation momentanée de soulagement.
Mais cette sensation mêle plusieurs phénomènes :
nicotine, dopamine, soulagement du manque, système de récompense, habitudes et associations apprises.
La bonne nouvelle, c’est que ce que le cerveau a appris peut également évoluer.
Si vous envisagez un arrêt du tabac par hypnose, découvrez mon approche sur www.tabacstop-hypnose.be.